Spożywanie białka dla zdrowych kości | Kruche Kości

Wróć do poprzedniej strony Kontynuuj

Porada żywieniowa

Białko

Białko jest ważne dla utrzymania masy i siły mięśniowej, co zmniejsza ryzyko upadku i złamania. Na szczęście już tylko dwie porcje produktu wysokobiałkowego zaspokoją dobowe zapotrzebowanie większości dorosłych1. Jak duża powinna być taka porcja?
Różne produkty bogate w białko

Wielkości porcji białka1,2:

½ kubka fasoli lub innych roślin strączkowych, 2 jaja, 2 łyżeczki masła orzechowego, 1 kubek jogurtu, 49 pistacji, 85 nasion dyni, 7 orzechów włoskich, 23 migdały, ½ kubka komosy, 1 filet z kurczaka, 1 stek z łososia, 2 małe kotlety wieprzowe (po usunięciu tłuszczu), 1 stek (wielkości dłoni)

Następujące pokarmy są dobrym źródłem składników odżywczych stymulujących kości1,3:

Obraz zielonych warzyw bogatych w witaminę K

Witamina K

Witamina K jest niezbędna dla organizmu do wykorzystania zapasów wapnia z kości i zębów. Można ją znaleźć w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, kapusta i jarmuż, a także w wątróbce i suszonych owocach.

Fasola i zielone warzywa bogate w magnez

Magnez

Magnez wspomaga aktywację witaminy D, która ułatwia organizmowi wchłanianie wapnia. Zielone warzywa, fasola, soczewica, orzechy, nasiona i ryby — wszystkie te produkty zawierają magnez.

Produkty z czerwonego mięsa i drobiu bogate w cynk

Cynk

Cynk odgrywa kluczową rolę, uczestnicząc w procesie budowy kości przez witaminę D. Jego naturalnym źródłem jest chude czerwone mięso, drób, pełnoziarniste płatki, groch, fasola i soczewica.

Obraz warzyw i marchwi bogatych w witaminę A

Witamina A

Witamina A odgrywa istotną rolę w rozwoju osteoblastów, komórek kościotwórczych, które składają się na nową kość. Wiele warzyw, w tym zielone warzywa liściaste, marchew i czerwona papryka, zawiera witaminę A.

Bardziej szczegółowo

Białko stanowi mniej więcej jedną trzecią masy kości. Badania wykazały, że białko, zwłaszcza roślinne, może mieć korzystny wpływ na zdrowie kości, zwiększając masę mięśniową i wchłanianie wapnia. Oznacza to, że jego poziom w diecie przyjaznej dla kości jest tak samo ważny jak poziom wapnia4. Produkty bogate w białko roślinne, np. groch, fasola i soczewica, są dodatkowo dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Zawierają one duże ilości błonnika, istotnego dla układu pokarmowego, i mają korzystny wpływ na serce1.
Źródła:
  1. Paula Mee. Eat Well for Bone Health. 2016.
  2. https://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-protein-serving-sizes-243496. Pobrano: sierpień 2018 r.
  3. https://www.iofbonehealth.org/nutrition. Pobrano: lipiec 2018 r.
  4. http://www.progressivehealth.com/learn-how-protein-helps-osteoporosis.htm. Pobrano: lipiec 2018 r.

Wróć