Porada żywieniowa
Witamina D
Znana także jako „słoneczna witamina” pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Bez niej organizm pobiera wapń z kości, co powoduje ich osłabienie1.
Wchłanianie wapnia i witaminy D1
85% - dodatkowa ilość wapnia pochłaniana przez organizm przy wystarczającym poziomie witaminy D.
15% - maksymalna ilość wapnia, jaką wchłania organizm bez witaminy D.
Następujące pokarmy są dobrym źródłem witaminy D1:
Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, to najlepsze naturalne źródła witaminy D. Postaraj się jeść tłuste ryby raz lub dwa razy w tygodniu, aby zwiększyć spożycie tego składnika.
Jaja
Jaja zawierają także niewielką ilość witaminy D. Pamiętaj, że nie zaleca się spożywania więcej niż 7 jaj w tygodniu lub tylko 5, jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu.
Produkty wzbogacone
Witamina D jest także dodawana do niektórych pokarmów, w tym mleka, produktów mlecznych, soku pomarańczowego, mleka sojowego i płatków. Szczegółowe informacje można znaleźć na opakowaniu produktu spożywczego.
Suplementy
Jeśli spożywanie odpowiednich ilości witaminy D nadal sprawia Ci trudność lub spędzasz dużo czasu w pomieszczeniach, dobrym pomysłem, zwłaszcza dla seniorów, jest codzienne przyjmowanie suplementów witaminy D. Więcej informacji uzyskać można od lekarza.
Bardziej szczegółowo
Nie bez powodu witaminę D nazywa się także słoneczną witaminą: w zależności od jakości i ilości promieniowania słonecznego w miejscu Twojego zamieszkania, organizm może wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D tylko po 10-minutowym pobycie na świeżym powietrzu2. Niestety nie zawsze możemy polegać na tym mechanizmie, co wynika z ilości czasu spędzanego na zewnątrz oraz stosowania kremów z filtrem.
Ponieważ tak niewiele produktów naturalnie zawiera witaminę D, a na słońcu trudno polegać, zdecydowanie zaleca się suplementy witaminy D, zwłaszcza osobom w wieku powyżej 60. roku życia1,2. W badaniach naukowych potwierdzono, że odpowiednie spożycie witaminy D obniża ryzyko upadków i złamań u seniorów2. Jeśli nie jesteś pewien/pewna, czy przyjmujesz wystarczająco dużo witaminy D, skonsultuj się z lekarzem.
Ponieważ tak niewiele produktów naturalnie zawiera witaminę D, a na słońcu trudno polegać, zdecydowanie zaleca się suplementy witaminy D, zwłaszcza osobom w wieku powyżej 60. roku życia1,2. W badaniach naukowych potwierdzono, że odpowiednie spożycie witaminy D obniża ryzyko upadków i złamań u seniorów2. Jeśli nie jesteś pewien/pewna, czy przyjmujesz wystarczająco dużo witaminy D, skonsultuj się z lekarzem.
Źródła:
- Paula Mee. Eat Well for Bone Health. 2016
- https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/vitamin-dl; pobrano: lipiec 2018 r.
